Kött, fisk, fågel och ägg
Grunden i varje måltid. Ca 25 g protein per 100 g — sikta på 1,5 g protein per kg idealvikt och dag.
Nöt, lamm, kyckling, lax, torsk, sardiner, gårdsägg
Riktlinjer
Dina 3 riktlinjer
Livsmedelskvalitet, blodsockerbalans och inflammation. Får du dessa tre rätt faller de flesta andra pusselbitar på plats av sig själva.
Riktlinje 1
Prioritera livsmedelskvalitet
Sträva efter så hög livsmedelskvalitet som möjligt. Ekologiskt, närproducerat och i säsong när det går.
Jorden avgör näringen
Maten är inte mer näringsrik än jorden den kommer ifrån, och jorden är inte mer näringsrik än vad jordbruket och ekosystemet är hälsosamt.
Transport är en tyst bov
Ät så mycket som möjligt lokalproducerat i säsong. Ju kortare väg från jord till tallrik, desto mer finns kvar.
Handla direkt från källan
Gårdsbutiker och Reko-ringar först. Sök på Facebook efter «reko» och ditt område så hittar du sannolikt en utlämning nära dig. I större butiker: välj eko där du kan.
Riktlinje 2
Ät så att blodsockret hålls stabilt
Blodsockret avgör din energi under dagen — och om du lagrar eller förbränner fett. Regelbundenhet och proteinmängd är de två viktigaste bitarna.
3–4 ordentliga måltider
Ät på regelbundna tider och undvik småätande. Ät så att du står dig utan problem till nästa måltid.
Protein: ca 1,5 g per kg idealvikt
De flesta äter för lite protein. Vill du väga 60 kg bör du äta ca 90 g protein per dag. Kött, fisk och fågel innehåller ca 25 g protein per 100 g.
Minst 25 g protein till frukost
Med väldigt få undantag bör i stort sett alla börja dagen med minst 25 g protein — många behöver mer. Det ger stabilt blodsocker resten av dagen.
Spara stärkelsen till kvällen
Frukost och lunch byggs på protein, fett och grönsaker. Vill du snabba på förbränningen: håll dig runt 100 g kolhydrater per dag, mestadels till middag eller kvällsmat. Tränar du mycket har du utrymme för mer.
Var inte rädd för fett
Animaliskt fett och kokosolja i matlagningen — så mycket som behövs för att maten ska bli god. Olivolja är underbart, men tillsätts efter att maten är klar.
Aldrig uppvärmda fröoljor
Margarin, solros-, raps-, soja- och majsolja tål inte höga temperaturer. Undvik dem helt så långt det bara går.
Riktlinje 3
Ät så att inflammationen minskar
Inflammation uppstår i regel av dålig matsmältning och rent inflammatoriska livsmedel. Både vad du äter och hur du äter spelar roll.
De vanligaste bovarna
Alkohol. Socker. Uppvärmda eller härdade vegetabiliska fröoljor. Tillsatser och kemikalier från livsmedelsindustrin. Livsmedel du är känslig mot — ofta mejeri, gluten och övriga spannmål.
Ät i lugn och ro
Ta en stund att komma ner i varv innan maten. Det spelar ingen roll hur bra du äter om du inte kan smälta, assimilera och absorbera näringen.
Tugga ordentligt
Matsmältningen är en parasympatisk process. Stressar du i dig maten begränsas kroppens förmåga att bryta ner den.
Ta magproblem på allvar
Märker du att du inte bryter ner maten ordentligt — direkt eller på toaletten — bör det vara en av dina främsta prioriteringar att åtgärda.
Ät ofta
Animaliskt fett och kokosolja till matlagning
Tål höga temperaturer utan att oxidera. Fett gör maten god och mättande.
Smör, ghee, talg, kokosolja
Olivolja kall, efter matlagningen
Bevarar polyfenoler och känsliga fettsyror som förstörs av värme.
2–3 msk per dag över färdig mat och sallad
Grönsaker till frukost och lunch
Volym, fiber och mineraler utan blodsockersvängningar.
Blad, kål, broccoli, gurka, paprika, lök
Stärkelse till middag eller kvällsmat
Kolhydrater sent på dagen stödjer sömn och återhämtning utan att störa dagens energi.
Potatis, rotfrukter, linspasta, bönor
Buljong och fermenterat
Stödjer matsmältning och tarmslemhinna — där mycket av inflammationen börjar.
Hemkokt benbuljong, surkål, äppelcidervinäger
Nötter, frön och kokos
Mättande mellan måltider när det verkligen behövs, samt bas för hemmagjord granola.
Mandel, valnöt, pumpafrö, riven kokos
Bär och frukt i rimlig mängd
Polyfenoler med låg sockerbelastning — bäst efter en proteinrik måltid.
Blåbär, hallon, ett äpple
Undvik
Alkohol
Belastar levern, stör sömnen och ökar tarmens genomsläpplighet.
Helst inget alls under protokollet
Socker
Snabba blodsockersvängningar som driver både fettinlagring och inflammation.
Godis, kakor, läsk, saft, köpt juice, sylt
Uppvärmda eller härdade fröoljor
Oxiderar vid värme och är en av de främsta inflammatoriska bovarna.
Margarin, solros-, raps-, soja- och majsolja
Tillsatser och kemikalier
Stör tarmbarriären och matsmältningen.
Färdigrätter, pålägg i tub, färdig majonäs, snabbmat
Mejeri, gluten och övriga spannmål vid känslighet
Vanliga triggers. Ta bort helt i fyra veckor och utvärdera hur du mår.
Mjölk, ost, bröd, pasta, flingor, knäckebröd
Småätande
Håller insulinet uppe hela dagen. Ät ordentligt vid måltiden istället.
Tilltugg, kaffe med sött, ständiga mellanmål
Att äta stressad
Matsmältningen är parasympatisk — i stress bryter du inte ner maten ordentligt.
Ät sittande, tugga, pausa några minuter först
Hur du äter räknas lika mycket
Kom ner i varv först
Ta några minuter innan maten. Matsmältningen är parasympatisk.
Tugga ordentligt
Nedbrytningen börjar i munnen, inte i magsäcken.
Ät sittande och i lugn takt
Stressad mat blir dåligt upptagen mat, oavsett kvalitet.
Åtgärda magproblem
Bryter du inte ner maten ordentligt bör det vara högsta prioritet.